L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in ogni momento della nostra vita, anche e soprattutto quando si decide di mettere al mondo un figlio. Attraverso la dieta forniamo al corpo l’energia e i nutrienti necessari per svolgere tutte le sue funzioni vitali, inclusa naturalmente la riproduzione. Non sorprende, quindi, che ciò che mangiamo possa influenzare profondamente la fertilità.
Alimentazione e stile di vita: falsi miti
Molte persone sono convinte di seguire uno stile alimentare corretto, ma spesso la loro dieta non è adatta a favorire la fertilità. Una nutrizione mirata al concepimento deve includere alimenti fondamentali per la riproduzione, l’equilibrio ormonale, lo sviluppo fetale e la salute di ovuli e spermatozoi.
Sia il sovrappeso che l’obesità rappresentano dei fattori di rischio: nelle donne ad esempio compromettono la funzione ovulatoria. Al contrario, anche l’eccessiva magrezza può essere dannosa. Inoltre, un’alimentazione poco equilibrata può influenzare l’ovulazione, gli stati infiammatori nel caso delle donne e la qualità del liquido seminale nell’uomo; tutto ciò oltre a incidere sulla salute intestinale, sulla funzione epatica e sui livelli ormonali e glicemici.
Favorire il processo di fecondazione
Un regime alimentare che favorisca la fertilità deve essere vario e ben bilanciato. È importante che aiuti a depurare il corpo da tossine e radicali liberi, grazie a cibi ricchi di antiossidanti e capaci di sostenere la funzione epatica. I grassi “buoni” sono essenziali per la produzione degli ormoni steroidei e per mantenere l’equilibrio ormonale. Non devono mancare, inoltre, vitamine e sali minerali che supportano il processo di fecondazione.
Da evitare i prodotti non biologici pieni di pesticidi e antibiotici. Anche alcune abitudini quotidiane, come l’eccessivo consumo di caffeina e altri alcaloidi, zuccheri o alcol, vanno ricalibrate o cancellate del tutto poiché possono alterare l’equilibrio dell’organismo e, quindi, compromettere la fertilità.
Consapevolezza e scelte nutrizionali
Diventa fondamentale essere consapevoli del cibo che assumiamo e dello stile di vita che adottiamo; si tratta di fattori che influenzano enormemente la nostra capacità riproduttiva. La dieta ideale per il concepimento deve essere ricca di nutrienti specifici, favorire l’equilibrio ormonale e sostenere la salute di ovuli e spermatozoi.
A tal proposito, il modello alimentare mediterraneo rappresenta un esempio virtuoso di nutrizione per la fertilità; da evitare le diete drastiche e sbilanciate. È bene sottolineare che non esistono alimenti miracolosi o rimedi naturali in grado di garantire una gravidanza o risolvere un problema ben più profondo legato al concepimento, ma alcune scelte alimentari possono di certo aumentare le probabilità di godere di questa splendida esperienza.
I miei consigli
Sono a vostra disposizione in qualità di nutrizionista con oltre 30 anni di esperienza di fornirvi tutti gli strumenti adatti a favorire un percorso nutrizionale mirato alla fertilità già prima di iniziare eventuali trattamenti di procreazione assistita.
Cambiare abitudini a tavola, prima ancora di arrivare alla gestazione, ha un impatto notevole sul benessere di entrambi i futuri genitori. In un mondo in cui sempre più coppie affrontano problemi di fertilità, le nostre scelte nutrizionali e di stile di vita possono davvero fare la differenza.
Quali cibi scegliere?
Da sempre, sostengo la dieta di tipo mediterraneo – ricca di vegetali, grassi “buoni” e proteine di qualità – e di evitare: zuccheri semplici, grassi saturi, alcol e cibi ultra processati a cui sono legati parametri “non buoni” ormonali, ovocitari e seminali.
In sintesi
- Nutrienti come folati, zinco, selenio, vitamina D, vitamine C ed E sostengono ovulazione, qualità ovocitaria e spermatogenesi poiché proteggono le cellule riproduttive dallo stress ossidativo.
- Grassi insaturi (in particolare omega-3) favoriscono l’equilibrio ormonale e la qualità delle membrane cellulari di ovociti e spermatozoi.
- Una dieta ricca di fibre e carboidrati complessi aiuta a stabilizzare la glicemia, riducendo gli squilibri metabolici e ormonali che possono interferire con l’ovulazione (per esempio nella sindrome dell’ovaio policistico).
I cibi da comprare (sempre di stagione e di qualità)
- Frutta e verdura
- Frutta e verdura stagionali (frutti di bosco, agrumi, melagrana, verdure a foglia verde, crucifere) ricche di antiossidanti che proteggono ovuli e spermatozoi dai radicali liberi.
- Quindi spinaci, bietole, cavolo riccio che apportano folati, fondamentali nella fase pre-concezionale e per la corretta maturazione degli ovociti.
- Cereali integrali e legumi
- Cereali integrali (grano duro, avena, farro, orzo, riso integrale, pane e pasta integrali) migliorano il controllo glicemico e riducono l’impatto degli zuccheri sul profilo ormonale.
- Fagioli, ceci e lenticchie forniscono proteine vegetali e acido folico, riducendo il rischio di infertilità e sostenendo lo sviluppo sano dell’embrione.
- Grassi “buoni” e omega-3
- Olio extravergine d’oliva (il nostro oro), avocado, frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e semi oleosi (lino, chia, girasole) apportano: grassi mono e polinsaturi, vitamina E, antiossidanti che proteggono per le cellule riproduttive.
- Pesce azzurro e salmone non allevato (2 porzioni a settimana o comunque da concordare con il vostro nutrizionista di fiducia) sono ricchi di omega-3, migliorano la qualità seminale e creano un “contesto” più favorevole al concepimento.
- Proteine di buona qualità
- Pesce, uova, carni bianche e legumi forniscono proteine nobili necessarie alla sintesi degli ormoni sessuali e al rinnovamento dei tessuti riproduttivi.
- Alcuni studi suggeriscono che latticini interi, in quantità moderate, possano favorire l’ovulazione rispetto alle versioni “light”, impoverite di grassi e spesso arricchite in zuccheri.
- Probiotici e micronutrienti chiave
- Alimenti fermentati (yogurt e kefir interi, crauti, miso) migliorano la salute dell’intestino: un fattore sempre più legato a metabolismo ormonale e infiammazione sistemica.
- Vitamine antiossidanti (C ed E), zinco, selenio e coenzima Q10, introdotti con dieta variata e, se necessario, integrazione mirata, supportano motilità e integrità degli spermatozoi e la qualità ovocitaria.
I cibi da evitare o limitare al massimo
- Zuccheri semplici e farine raffinate
- Zuccheri aggiunti e dolciumi (bibite zuccherate, succhi, merendine, dolci industriali, cereali da colazione zuccherati, gelati) aumentano insulino-resistenza, infiammazione e squilibri ormonali sfavorevoli alla fertilità.
- Carboidrati raffinati (pane, pasta, riso bianchi, prodotti da forno industriali) dovrebbero essere ridotti a favore di cereali integrali per mitigare i picchi glicemici.
- Grassi saturi, trans e cibi fritti
- Grassi saturi di origine animale (burro, lardo, carni molto grasse, formaggi stagionati) e grassi trans presenti in molti fast food e prodotti industriali possono peggiorare la qualità seminale e la funzione ovulatoria.
- Fritture frequenti e cibi molto elaborati favoriscono infiammazione e peggioramento della circolazione verso gli organi riproduttivi, con effetti negativi sui parametri di fertilità.
- Cibi ultra-processati e carni rosse in eccesso
- Snack confezionati, salumi, piatti pronti, salse industriali e prodotti “light” ricchi di additivi e zuccheri sono associati a peggiori marker metabolici e ormonali.
- Un consumo elevato e regolare di carne rossa e processata (wurstel, salsicce, insaccati, affumicati) può avere effetti negativi sulla fertilità e andrebbe limitato a favore di pesce e legumi.
- Alcol, caffeina e bevande zuccherate
- L’alcol è considerato un interferente endocrino e andrebbe ridotto drasticamente, se non evitato, nel periodo di ricerca della gravidanza per entrambi i partner.
- Un consumo eccessivo di caffeina e bevande gassate zuccherate è stato associato a una riduzione della fertilità di coppia; è dunque prudente limitare caffè, energy drink e soft drink.
- Pesce ad alto contenuto di mercurio e altri interferenti
- Grandi pesci predatori (pesce spada, alcuni tipi di tonno, marlin) possono contenere molto mercurio, che è correlato a problemi di fertilità maschile e femminile e a rischi per lo sviluppo fetale.
Alimenti di origine non controllata o molto trattati (residui di pesticidi, antibiotici) possono agire da interferenti endocrini: quando possibile è utile preferire prodotti di origine certificata e, se sostenibile, biologici.
