L’importanza dei legumi nella dieta Mediterranea

Quali proprietà nascondono le lenticchie

Ustica, perla nera del Tirreno, è famosa ai più per la sua area Marina protetta, ma chi la conosce bene sa che in questa piccola e straordinaria isola incontaminata si possono gustare ottimi piatti della cucina Mediterranea.

Tra le prelibatezze, ben note le lenticchie di Ustica, piccolissime, di varie sfumature di color marrone, dalla buccia sottile e pertanto di facile cottura: 1000 semi per 20 grammi. Bastano questi due numeri a dare un’idea delle dimensioni, della leggerezza e della delicatezza di un legume presidio Slow Food coltivato esclusivamente sui terreni lavici dell’isola.

Le lenticchie sono i legumi più antichi del mondo consumate dai poveri in sostituzione della carne in quanto sono un’ottima fonte di proteine di buona qualità e di carboidrati, ma anche di minerali come il ferro e il potassio (tanto per citare i più importanti). Presentano inoltre un’enorme varietà di oligoelementi e minerali. Le lenticchie sono delle piantine basse che prediligono terreni sabbiosi e un clima temperato; dopo la fioritura formano dei piccoli baccelli che contengono le lenticchie. Si lasciano seccare sulle piante e poi vengono raccolte per scuotimento. Le più pregiate, come appunto le lenticchie di Ustica, sono quelle dal seme piccolo. La loro prelibatezza è racchiusa in soli 4 mm (di grandezza) così come in 5 mm c’è l’autenticità delle lenticchie di Pantelleria e in 7 mm la bontà di quelle Nazionali.

Le proteine rappresentano il 19-28% del peso secco delle lenticchie (differente a seconda della varietà); da sole naturalmente non bastano a completare i fabbisogni di amminoacidi essenziali quindi è necessario abbinarle a dei cereali e/o derivati (grano, pane, pasta, riso, etc.).

Oltre a fornire amminoacidi, sono fonte di proteine biologicamente attive come lecitine e inibitori delle proteasi.

Nota: amminoacidi essenziali – indispensabili al nostro organismo – sono introdotti solo con l’alimentazione poiché non siamo in grado di sintetizzarli.

I grassi rappresentano invece solo tra il 2,5% e il 5% del peso secco (a seconda della varietà).

Di questi, molti sono grassi e grassi polinsaturi, quest’ultimi ottimi per il nostro benessere fisico.

Il nostro organismo ha bisogno di una dieta varia ed equilibrata; in assenza di patologie e/o abitudini alimentari scorrette che comportano stati carenziali, con l’alimentazione mediterranea si riesce a introdurre nutrienti in quantità sufficiente a garantire tutte le attività metaboliche. Quindi mangiare bene è il prerequisito fondamentale per stare in equilibrio senza sforzi o particolari attenzioni.

Essendo particolarmente ricche in ferro e in zinco, le lenticchie sono elementi essenziali per adolescenti e donne incinte, e comunque necessari in tutte le età in quanto ricche di antiossidanti che limitano le azioni negativizzanti dei radicali liberi. Tutti i legumi, quindi incluse le lenticchie, sono benefiche nel diabete e nell’iperinsulinemia, nelle malattie cardiovascolari, nelle dislipidemie. Benefici anche all’intestino che con il loro grande apporto di fibre ne migliorano la flora e le funzionalità, ovviamente senza esagerare.

CONSUMO

Ottimali una o due porzioni a settimana variando la tipologia dei legumi (ceci, fave, cicerchie, fagioli, lenticchie). Meglio tuttavia un solo tipo di legumi per volta abbinato ai cereali, in modo da non appesantire la digestione: quindi evitate i mix di legumi spesso costituiti da elementi di scarsa qualità o spezzati. I legumi decorticati sono consigliati soltanto per chi ha difficoltà gastro-intestinali, e comunque solo di ottima fattura, certa provenienza e senza l’aggiunta di coadiuvanti e/o conservanti. Da preferire sempre i legumi prodotti in ITALIA, che sono garanzia di qualità.

In Sicilia, svariate le cultivar di leguminose; ricordiamo: le cicerchie di Aidone, i fagioli badda di Polizzi e cosaruciaro di Scicli, le fave cottoia di Modica e fava larga di Leonforte, le lenticchie di Villalba e di Ustica, e poi ceci neri, bianchi e rossi, lenticchie nere, e tanti altri prodotti di nicchia, conosciuti e apprezzati (spesso ahimè) solo dagli intenditori.

RICETTA CONSIGLIATA DA #GERACINUTRIZIONISTA

Zuppa di lenticchie all’usticese: può presentare varianti nella preparazione in base alle tradizioni familiari. La zuppa tradizionale viene preparata con l’aggiunta di vari tipi di verdure che variano a seconda della stagione. La partenza ha sempre una base di cipolla, pomodoro e zucca di stagione. Nella versione estiva si utilizza la zucchina lagenaria con i suoi germogli, detti tenerumi, e il basilico da aggiungere a fine cottura. Nella versione invernale, la zucchina può essere sostituita dalla zucca rossa e il tenerume dalla bieta. Alcune versioni vedono anche l’aggiunta di patate. Ulteriori varianti prevedono la presenza di sedano, cavolfiore o broccoletti. Per aromatizzare vengono usate foglie di finocchio selvatico o rosmarino e molto spesso aglio. Sempre a piacere si può aggiungere del peperoncino.

Le lenticchie vanno cotte in acqua fredda portata lentamente a ebollizione. Per facilitare la cottura non bisogna mettere sale e mescolare fino a quando le lenticchie non sono del tutto morbide. Le verdure possono essere preventivamente soffritte o possono essere messe a crudo contemporaneamente alle lenticchie. Nel piatto va aggiunto sempre un po’ di olio di uliveto a crudo. La zuppa è perfetta se accompagnata da crostini o dai tradizionali spaghetti spezzati.

Ingredienti:

  • lenticchie di Ustica (Origine: Italia),
  • pasta di GRANO,
  • cipolla,
  • carota,
  • patata,
  • pomodori maturi,
  • olio di uliveto,
  • sale,
  • pepe,
  • basilico.

Valori Nutrizionali per 100 g:

  • Energia (712,4 kj / 167,6 kcal),
  • Grassi 1.8 g (di cui: Acidi Grassi Saturi 0.2 g, Moinsaturi 0.6 g, Polinsaturi 0.5 g),
  • Carboidrati 29.3 g (di cui: Zuccheri 3.0 g, Amido 26.3 g),
  • Fibre 5.6 g,
  • Proteine 10.3 g,
  • Sale 0.3 g

In evidenza gli allergeni secondo regolamento reg. 1169/2011

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